Pole dance to fascynująca forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie elementy tańca, akrobatyki i gimnastyki. Początkowo kojarzona głównie z klubami nocnymi, obecnie zyskała status pełnoprawnej dyscypliny sportowej, która rozwija siłę, gibkość i koordynację. Niezależnie od tego, czy traktujesz pole dance jako hobby, sposób na poprawę kondycji czy formę artystycznej ekspresji, poznanie podstawowych figur jest kluczowym elementem nauki. W tym artykule przedstawimy najważniejsze figury pole dance dla osób początkujących oraz tych, które osiągnęły już średni poziom zaawansowania.
Przygotowanie do treningu pole dance
Zanim przejdziemy do omawiania konkretnych figur, warto poświęcić chwilę na omówienie niezbędnych przygotowań. Pole dance to wymagająca aktywność, która angażuje całe ciało, dlatego odpowiednie przygotowanie jest kluczowe dla bezpieczeństwa i efektywności treningu.
Podstawowym elementem jest odpowiedni strój. Powinien on odsłaniać części ciała, które będą miały kontakt z rurą – najczęściej są to ręce, nogi i brzuch. Dzięki temu zwiększysz przyczepność do rury i zmniejszysz ryzyko zsunięcia się. Popularne są krótkie spodenki i top lub sportowy biustonosz. Warto zainwestować w specjalistyczną odzież do pole dance, która zapewnia odpowiednią przyczepność i komfort podczas wykonywania figur.
Ciekawostka: W zawodowym pole dance istnieją dwa główne style: sportowy (pole sport) oraz artystyczny (pole art). W stylu sportowym większy nacisk kładzie się na technikę i trudność figur, natomiast w stylu artystycznym liczy się przede wszystkim ekspresja i choreografia.
Równie ważna jest odpowiednia rozgrzewka. Powinna ona trwać minimum 15 minut i obejmować wszystkie partie ciała, ze szczególnym uwzględnieniem nadgarstków, ramion, pleców i nóg. Wykonaj krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne oraz ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie. Dobrze rozgrzane ciało to podstawa bezpiecznego treningu, zwłaszcza że pole dance wymaga dużej siły i elastyczności.
Figury pole dance dla początkujących
Na początkowym etapie nauki pole dance skupiamy się na oswojeniu z rurą, nauce podstawowych chwytów oraz prostych figur, które nie wymagają dużej siły ani zaawansowanej techniki. Oto najważniejsze figury, od których warto zacząć przygodę z pole dance.
Figury w pozycji stojącej
Pierwszą figurą, którą poznaje każdy adept pole dance, jest Fireman Spin (obrót strażacki). To podstawowy spin wykonywany wokół rury, podczas którego ciało obraca się wokół pionowej osi. Aby wykonać tę figurę:
- Stań bokiem do rury
- Chwyć ją obiema rękami (wewnętrzna ręka wysoko, zewnętrzna niżej)
- Zrób krok i odbij się od podłogi, krzyżując nogi w powietrzu
- Utrzymuj kontakt z rurą za pomocą wewnętrznej nogi, która obejmuje rurę
Kolejną prostą figurą jest Front Hook (przedni hak). W tej pozycji stoisz twarzą do rury, trzymając ją jedną ręką na wysokości głowy. Drugą ręką chwytasz rurę niżej, a wewnętrzną nogą wykonujesz hak, zaczepiając rurę w zgięciu kolana. Ta figura jest bazą do wielu bardziej zaawansowanych pozycji i doskonale rozwija wyczucie rury.
Chair Spin (obrót na krześle) to kolejna podstawowa figura. Stań bokiem do rury, chwyć ją obiema rękami (wewnętrzna wyżej, zewnętrzna niżej). Zegnij nogi w kolanach, jakbyś siadał/a na niewidzialnym krześle. Odbij się od podłogi i wykonaj obrót, utrzymując pozycję siedzącą. Ta figura pomaga zrozumieć mechanikę obrotów i przygotowuje do bardziej złożonych spinów.
Figury z podparciem
Gdy opanujesz podstawowe figury stojące, możesz przejść do pozycji, w których większy ciężar ciała spoczywa na rurze. Seat (siedzenie) to podstawowa figura, w której siadasz na rurze, utrzymując równowagę dzięki chwytowi rąk i odpowiedniemu ułożeniu nóg. Aby wykonać Seat:
- Stań bokiem do rury
- Chwyć ją obiema rękami
- Przyciągnij biodra do rury, siadając na niej
- Wewnętrzna noga obejmuje rurę, a zewnętrzna jest wyprostowana
Crucifix (krzyż) to figura, w której wisisz na rurze bokiem, trzymając się jej tylko rękami. Wewnętrzna ręka jest wyprostowana nad głową, a zewnętrzna zgięta na wysokości bioder. Ciało tworzy z rurą kształt przypominający krzyż. To doskonała figura do trenowania siły ramion i stabilizacji tułowia, która przygotowuje do bardziej zaawansowanych pozycji.
Warto wiedzieć: W pole dance używa się dwóch rodzajów rur: statycznej (która się nie obraca) i obrotowej (zamontowanej na łożyskach). Figury wykonywane na rurze statycznej wymagają więcej siły i techniki, natomiast rura obrotowa pozwala na płynniejsze wykonywanie spinów i jest często polecana początkującym.
Pierwsze figury odwrócone
Odwrócone figury, czyli te wykonywane głową w dół, są charakterystycznym elementem pole dance. Basic Invert (podstawowe odwrócenie) to pierwsza tego typu figura, którą poznają początkujący. Aby ją wykonać:
- Stań twarzą do rury
- Chwyć ją obiema rękami (jedna ręka wysoko, druga niżej)
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej
- Przerzuć nogi nad głową, jednocześnie obracając się tak, aby plecy znalazły się przy rurze
- Nogi powinny być wyprostowane i rozchylone, tworząc literę V
Chopper to bardziej zaawansowana wersja Basic Invert, wykonywana bez odbicia od podłogi, wyłącznie siłą mięśni. Ta figura wymaga dobrej kondycji, szczególnie silnych mięśni brzucha i ramion, dlatego warto do niej dążyć stopniowo, ćwicząc najpierw Basic Invert. Regularne wykonywanie Choppera znacząco wzmacnia górną część ciała i przygotowuje do bardziej wymagających figur odwróconych.
Figury pole dance dla średniozaawansowanych
Po opanowaniu podstawowych figur możesz przejść do bardziej wymagających pozycji, które wymagają większej siły, elastyczności i techniki. Na tym poziomie zaczynasz łączyć pojedyncze figury w kombinacje i wykonywać bardziej efektowne przejścia.
Figury siłowe
Butterfly (motyl) to jedna z najbardziej rozpoznawalnych figur pole dance. W tej pozycji ciało jest odwrócone, a rura przechodzi między udami. Ręce trzymają rurę, a nogi są rozchylone, tworząc kształt przypominający skrzydła motyla. Aby wykonać tę figurę, musisz najpierw opanować Basic Invert, a następnie nauczyć się odpowiedniego ułożenia nóg i bioder. Butterfly jest nie tylko efektowny wizualnie, ale także doskonale rozwija siłę i kontrolę nad ciałem.
Jade Split to figura, która wymaga nie tylko siły, ale także dobrej elastyczności. W tej pozycji wisisz bokiem do rury, trzymając się jej jedną ręką i nogą, podczas gdy druga noga i ręka są wyprostowane, tworząc szpagat w powietrzu. To bardzo efektowna figura, która wymaga systematycznego treningu rozciągającego. Regularne ćwiczenia rozciągające nóg i bioder są kluczowe dla osiągnięcia pełnej formy tej figury.
Superman to figura, w której ciało jest równoległe do podłogi, a rura jest trzymana tylko za pomocą wewnętrznej nogi i jednej ręki. Druga noga i ręka są wyprostowane, co sprawia, że pozycja przypomina lecącego superbohatera. Ta figura wymaga dobrej stabilizacji core i siły w nogach. Pracując nad Supermanem, rozwijasz nie tylko siłę fizyczną, ale także zdolność balansowania ciałem w przestrzeni.
Figury spinowe
Na poziomie średniozaawansowanym możesz zacząć eksperymentować z bardziej złożonymi spinami (obrotami). Carousel Spin (karuzela) to obrót, w którym ciało jest odchylone od rury, a nogi są wyprostowane i krzyżowane. Trzymasz rurę obiema rękami, a ciężar ciała jest przeniesiony na zewnątrz, co tworzy efekt „latania” wokół rury. Ten dynamiczny spin wymaga dobrego wyczucia równowagi i odpowiedniego napięcia mięśniowego.
Corkscrew (korkociąg) to dynamiczny spin, w którym ciało spiralnie wznosi się po rurze. Rozpoczynasz od pozycji stojącej, następnie wykonujesz odbicie i obrót, jednocześnie wspinając się po rurze dzięki odpowiedniemu ułożeniu rąk i nóg. Ta figura wymaga dobrego wyczucia rury i koordynacji ruchowej. Corkscrew jest szczególnie widowiskowy na rurze obrotowej, gdzie płynność ruchu jest jeszcze bardziej zauważalna.
Kombinacje figur
Na poziomie średniozaawansowanym zaczynasz łączyć pojedyncze figury w płynne sekwencje. Umiejętność tworzenia kombinacji to prawdziwa sztuka w pole dance, która wymaga nie tylko technicznej znajomości figur, ale także kreatywności i wyczucia estetyki ruchu.
Przykładowa kombinacja może obejmować przejście z Front Hook do Seat, a następnie do Butterfly. Innym przykładem jest połączenie Basic Invert z figurą Crucifix, a następnie przejście do Superman. Możliwości jest nieskończenie wiele, a tworzenie własnych kombinacji to moment, w którym pole dance staje się prawdziwą formą ekspresji artystycznej.
Tworzenie kombinacji wymaga nie tylko znajomości poszczególnych figur, ale także umiejętności planowania przejść między nimi. Warto pracować nad płynnością ruchów i kontrolą ciała, aby przejścia były estetyczne i bezpieczne. Regularne ćwiczenie kombinacji pomoże ci rozwinąć nie tylko siłę i technikę, ale także muzyczność i zdolność wyrażania emocji poprzez ruch.
Bezpieczeństwo podczas treningu
Pole dance, jak każda aktywność fizyczna, wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji. Aby zminimalizować to ryzyko, przestrzegaj kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa:
- Zawsze wykonuj dokładną rozgrzewkę przed treningiem
- Nowe figury ćwicz pod okiem doświadczonego instruktora
- Używaj maty zabezpieczającej, szczególnie przy nauce figur odwróconych
- Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz ból (nie mylić z normalnym uczuciem wysiłku), przerwij ćwiczenie
- Nie stosuj kremów ani balsamów przed treningiem, ponieważ zmniejszają przyczepność do rury
- Systematycznie pracuj nad wzmacnianiem mięśni, szczególnie ramion, brzucha i pleców
Pamiętaj, że pole dance to sport, w którym postępy przychodzą z czasem. Nie próbuj na siłę wykonywać zaawansowanych figur, jeśli nie opanowałeś/aś jeszcze podstaw. Cierpliwość i systematyczność są kluczem do sukcesu.
Pole dance to nie tylko efektowne figury, ale także świetny sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie całego ciała i zwiększenie pewności siebie. Niezależnie od tego, czy traktujesz tę aktywność jako hobby, czy marzysz o występach scenicznych, systematyczny trening przyniesie wymierne efekty w postaci lepszej sylwetki, większej siły i elastyczności.
Każdy ma swoje tempo nauki, dlatego nie porównuj się z innymi, tylko ciesz się własnym rozwojem i postępami. Pole dance to podróż, która może trwać latami, przynosząc coraz to nowe wyzwania i satysfakcję z ich pokonywania. Z każdym treningiem będziesz coraz bliżej realizacji swoich celów, niezależnie od tego, czy jest to opanowanie konkretnej figury, czy stworzenie własnej choreografii, która wyrazi twoją osobowość i pasję.